Spíte dobre? Rady ako rýchlo zaspať a zlepšiť svoj spánok

Nedostatočný alebo nekvalitný spánok má negatívne dopady na vaše telo aj myseľ. Spánok ovplyvňuje celkovú pohodu, fyzické i duševné zdravie. Obzvlášť, ak vám dobrý spánok chýba už nejaký ten čas.

Prejavy určite poznáte. Nedokážete sa sústrediť na prácu alebo učenie, máte problémy s pamäťou, ste podráždení, prehnane reagujete, nepodávate v práci alebo v športe uspokojivé výkony, bolí vás hlava, ste unavení. Zlý spánok môže viesť až ku kardiovaskulárnym problémom, či poruchám metabolizmu alebo k depresívnym stavom.

V priebehu spánku naše telo potrebuje odpočívať – regenerovať až na bunkovej úrovni a odbúravať bunkové toxíny. Keď je spánku príliš málo, starneme rýchlejšie.

Napriek tomu, ako veľmi je pre nás spánok dôležitý, často si za jeho nízku kvalitu môžeme sami. Vedome, či nevedome. Tým si však  nielen zhoršujeme kvalitu celého života, ale si svoj život aj skracujeme.

Odporúčaná dĺžka spánku

Každý človek má inú potrebu spánku. Tá je závislá od veku, fyzickej a duševnej záťaži, zrejme tiež od genetickej dispozície.

Podľa mnohých odborných doporučení je minimálna doba spánku pre kvalitnú regeneráciu dospelého človeka 7 až 9 hodín.

* odporúčanie SleepFoundation.org

Ak spánok dlhodobo trvá príliš krátko (< 6 hodín) alebo tiež príliš dlho (> 10 hodín), zdravotný stav človeka sa zhoršuje.

Tipy, pre dobrý spánok

Vytvorte si podmienky a prostredie, ktoré Vám pomôžu nielen rýchlo zaspať, ale tiež kvalitne spať po celú noc. Aj keď to nie je vždy jednoduché, aspoň pár bodov z tohto zoznamu by ste zvládnuť mali.

1. Urobte si pohodlie

Správne zvolený matrac, vankúš a chladivá posteľná bielizeň môžu mať dramaticky veľký vplyv na kvalitu spánku. Niekedy len malá zmena, ako výmena vankúša za špeciálny ortopedický vankúš, dokáže zázraky. Poraďte sa s odborníkom. Dôkladne si tiež vyberajte materiál oblečenia, v ktorom spíte.

2. Vytvorte si pravidelný denný cyklus.

Naše telo sa riadi svetelnými rytmami. Náš organizmus má rád pravidelnosť. Od nás očakáva disciplínu.

Odporúča sa ísť spať a vstávať vždy zhruba v rovnakom čase. Bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend.

Dôležité tiež je, aby spánok trval aspoň 7 hodín, nie však dlhšie ako 9 hodín.

Žiaľ, u ľudí pracujúcich na zmeny je toto pravidlo nedosiahnuteľné. My ostatní si vytvorenie pravidelných návykov podkopávame sami, celým radom nevhodných činností.

3. Nepreháňajte to s poobedným zdriemnutím

Krátky spánok behom dňa, tzv. power nap, je užitočný. Musí ale naozaj trvať len krátku dobu. Optimálne 20 až 30 minút, a najlepšie medzi 12. a 15. hodinou. Dlhší spánok počas dňa má na kvalitu nočného spánku a na naše biorytmy skôr negatívne dopady.

Skúste poobedné zdriemnutie nahradiť krátkou meditáciou.

4. Zatemnite okná, zhasnite svetlá

Svetlo a tma zásadným spôsobom ovplyvňujú naše biorytmy. Telo na tmu reaguje spustením mechanizmov na regeneráciu, a to zvýšenou produkciou hormónu melatonínu, ktorý je potrebný pre kvalitný a hlboký spánok. Svetlo naopak núti telo byť bdelé.

Pokiaľ na náš organizmus pôsobí prirodzené alebo aj umelé svetlo (obrazovka TV, mobilu alebo čítačky kníh) aj počas noci, neprebehne proces regenerácie a odpočinku dostatočne kvalitne. Melatonín ovplyvňuje aj krvný tlak, metabolizmus a imunitu. Čím väčšia tma, tým kvalitnejší spánok.

Pri nových oknách nezabudnite ani na rolety alebo vonkajšie žalúzie. Pre dosiahnutie maximálnej tmy je ideálna kombinácia vonkajšieho tienenia a tmavých závesov v interiéri.

Keď doplníte okná v spálni kvalitnou tieniacou technikou, vyriešite „5 múch jednou ranou“.

Okrem regulácie intenzity svetla vám totiž tieniaca technika pomôže eliminovať hluk, regulovať teplotu v miestnosti počas dňa a dokonca ušetriť peniaze za energie na klimatizáciu. Spustené rolety a vonkajšie žalúzie sú tiež ochranou pred zlodejmi. Screenové rolety sú účinné aj proti hmyzu.

Chybou je, ak si na noc necháte v spálni pootočené žalúzie, cez ktoré preniká svit mesiaca alebo svetlo pouličných lámp, pretože sa ráno chcete nechať zobudiť lúčmi vychádzajúceho slnka. Nerobte to. Radšej pouvažujte o moderných technológiách a inteligentných tieniacich systémoch, ktoré nastavíte tak, aby sa v požadovanú hodinu zatemnili alebo vytiahli.

Tip: Čím viac denného svetla a čerstvého vzduchu si doprajete počas dňa, tým lepšie sa vám bude večer zaspávať v zatemnenej spálni

5. Nepoužívajte elektronické zariadenia pred spaním

Nejde len o to povypínať na noc wi-fi sieť a všetky zbytočné elektronické zariadenia v spálni a jej okolí.

Aspoň hodinku pred spaním by ste nemali sledovať televíziu, hrať videohry ani pozerať do mobilu. Na jednej strane vás môže rozrušiť obsah sociálnych sietí alebo napínavý thriller. Na druhej strane má vyžarovanie modrého svetla z obrazoviek škodlivý dopad na tvorbu melatonínu.

Ak chcete pred spaním aktívne oddychovať, skúste vymeniť obrazovky elektronických zariadení za knihu. Aby ste si nepoškodili zrak nezabudnite na výber správnej lampy na čítanie. Urobte z čítania pred spaním svoj rituál. Okrem nového poznania vás čítanie pred spaním zaručene upokojí.

Ak nevyhnutne musíte večer pracovať s obrazovkou počítača či tabletu, skúste použiť filtre alebo okuliare blokujúce modré svetlo.

6. Znížte teplotu miestnosti na 16 – 20 °C

Všeobecne sa pre dobrý spánok odporúča nižšia teplota.

V spálni preto nastavte teplotu aspoň o 2-3 stupne nižšiu, než je vami preferovaná teplota v obytných a denných miestnostiach.

Rôzne odporúčania uvádzajú optimálnu teplotu pre spánok medzi 16-20 °C.

Je však potrebné počítať aj s vlhkosťou a vplyvom ročných období. V sparných letných dňoch môžu veľké rozdiely teplôt medzi vonkajším a vnútorným prostredím spôsobiť zdravotné problémy.

Správna teplota je však značne individuálna, preto musíte sami zistiť, aká teplota vám vyhovuje najviac.

7. Zabezpečte si čerstvý vzduch. Vetrajte dôkladne.

Nezabudnite si pred spaním riadne vyvetrať. V zime postačí otvoriť okná na 5 až 7 min. V lete môžete pre výmenu vzduchu nechať okná otvorené aj dlhšie.

Ideálnym riešením pre kvalitu vnútorného prostredia je riadené vetranie s rekuperáciou. Zaistí neustály prísun čerstvého vzduchu do miestností v dome alebo byte a reguláciu teploty. Tú pomáha regulovať aj tieniaca technika. 

8. Minimalizujte hluk

Hluk narúša zaspávanie ale aj samotný  priebeh spánku. Aj keď nemusí dôjsť vplyvom hluku k úplnému prebudeniu, mení kvalitu spánku a telo naň reaguje napríklad zmenou tepovej frekvencie, zmenami v trvaní jednotlivých štádií spánku, zvýšenou pohyblivosťou počas spánku a skrátením celkového času hlbokého spánku. Pôsobenie hluku vedie k produkcii stresových hormónov.

V noci sme navyše na hluk vnímavejší ako cez deň.

Priemerná „znesiteľná“ hranica hluku v noci sa pohybuje okolo 40 decibelov, ideálne pod 30 decibelov.

Pritom napríklad bežná úroveň dopravného hluku z prechádzajúcich áut sa pohybuje okolo 70 decibelov, často ale prekračuje aj hranicu 90 decibelov.

Najväčšou hlukovou záťažou trpia obyvatelia väčších miest a v blízkosti hlavných komunikácií. Dostatočné ticho na spánok zaistíte napríklad voľbou konštrukcie stien, tú ale nie vždy môžete ovplyvniť.

Výrazne vám pomôžu vhodne zvolené okná s kvalitnejším zvukovo-izolačným sklom, a tiež správne umiestnenie spálne v dome alebo byte smerom do tichšej lokality. 

9. Obmedzte alkohol, kofeín a iné stimulanty

Niekto po káve zaspí hneď, niekto s tým má výrazný problém. Niekto dokáže odbúrať kofeín rýchlejšie, niekto pomalšie. Odporúča sa, aby ste si poslednú šálku kávy dopriali najneskôr 6 hodín pred spánkom. A aj keď možno po káve dokážete zaspať, kvalitu spánku vám kofeín určite zhorší. Nachádza sa nie len v káve ale tiež v horkej čokoláde, v nápojoch ako coca-cola, kofola, čierny alebo zelený čaj, či energetických nápojoch.

Podobne je to s alkoholom. Možno ste po jednom dvoch pohárikoch ospalí a skôr zaspíte, ale neskôr v noci budete nepokojní a prebudíte sa skôr, nedostatočne oddýchnutí. 

10. Pred spánkom jedzte s rozumom

A nielen pred spánkom. Pestrá a vyvážená strava je dôležitá počas celého dňa. Ľahko stráviteľné jedlo na večer nezaťaží váš žalúdok. Vyhnite sa korenistým a ostrým jedlám, nepreháňajte to ani so sacharidmi.   

11. Stres a starosti hoďte za hlavu. Aspoň na noc.

Všetci máme kopec povinností a starostí. Ak ste sa nestihli s nimi vysporiadať počas dňa, na noc sa nimi netrápte. Poznačte si, čo ste nestihli a čo plánujete dokončiť na ďalší deň, ale pred spánkom to pustite z hlavy. Veď ráno je múdrejšie večera. A vy sa na ďalší náročný deň predsa potrebujete riadne vyspať.

Ak sa vám nedarí uvoľniť stres a úzkosť, skúste pred spánkom nejakú z foriem meditácie. Tichá relaxačná hudba a správne dýchacie cvičenia môžu zabrať.

12. Šport a fyzická námaha pomôže.

Čím viac sa fyzicky unavíte počas dňa, tým lepšie sa vám v noci bude spať. Ideálne ak športujete na dennom svetle a čerstvom vzduchu. Aj tu si však musíte čas a intenzitu fyzických aktivít prispôsobiť svojmu individuálnemu rytmu. Športovať krátko pred spaním vaše telo nabudí, takže sa vám podarí zaspať až neskôr.

Na záver: Čo je to ten cirkadiánny rytmus?

Ide o naše vnútorné hodiny. Cirkadiánny rytmus je jedným z biorytmov, ktorými sa ľudia a všetky živé organizmy prispôsobujú periodickým zmenám vonkajšieho prostredia a tiež zmenám vnútorným – fyziologickým. Sami na sebe ho môžeme v priebehu dňa pozorovať vďaka kolísaniu našej fyzickej a mentálnej aktivity.

Cirkadiánny rytmus má vplyv na procesy v našom tele: telesnú teplotu, produkciu hormónov, krvný tlak, koordináciu a rýchlosť reakcie, činnosť svalov a vnútorných orgánov, náladu. Naše vnútorné hodiny sa aktivujú a reagujú predovšetkým na svetlo a tmu.

Cirkadiánny rytmus je vrodený, ale u každého človeka iný. Počas dňa prechádzame fázami útlmu a aktivity, spánku a bdenia, ktoré sa líšia u každého človeka. Podľa rozdielnych cirkadiánnych rytmov sú ľudia niekedy ľudovo nazývaní „nočnými sovami“ alebo „rannými škovránkami“.

Pozrite si tiež, ako sú na tom s kvalitou spánku v ostatných európskych krajinách.

Viac tipov na našom blogu

Uverejnené: 4.8.2022